Zo creëer je een goede training!

Laatste tijd heb ik veel geblogd over gezonde en lekkere dingen. Ik vond dat het tijd werd om weer eens wat te posten over trainen. Wat me de laatste tijd opvalt is dat veel mensen een trainingsmethode volgen zonder eigenlijk te weten waarom ze deze gebruiken. Als ik vraag naar motieven dan is het antwoord meestal; "omdat Pietje dit ook zo doet".

Wat ik jullie wil meegeven is dat het belangrijk is om je te verdiepen in het soort training dat je doet of wilt gaan doen. Er zijn zoveel verschillende manieren dat er voor bijna iedereen wel wat passend bij zit. Het is echter belangrijk om te zoeken naar een methode die past bij wat jij wil bereiken.

Laat ik allereerst eens stilstaan bij de trainingsprincipes:


Vele onderzoeken en studies hebben ertoe geleid dat we nu een goed beeld hebben van hoe het menselijk lichaam reageert op training. De reactie van het lichaam op een training is hierdoor voorspelbaar geworden en heeft ervoor gezorgd dat we nu een aantal principes hebben ontdekt waar een training aan moet voldoen, wil je het juiste en voldoende resultaat krijgen.

Er zijn 4 principes:
-Specificiteit: Je wordt alleen beter in datgene wat je traint. Train jij voornamelijk krachtsport dan houdt dit niet in dat hiermee ook je uithoudingsvermogen zodanig verbeterd dat je een marathon kunt gaan lopen.

-Overload: Een training kan pas resultaat opleveren als je je lichaam uit balans hebt gebracht. Dit houdt in dat je je lichaam zwaar genoeg moet belasten zodat alle processen en weefsels in je lichaam geprikkelt worden om zich aan te passen. Omdat het lichaam zich aanpast aan je trainingen zul je er dus voor moeten zorgen dat je trainingen zwaarder of op een andere manier aangepast worden.

-Wet van de verminderde meeropbrengst: Hoe minder je getraind bent des te sneller zul je resultaat zien. Naarmate je meer getraind bent, zal de prestatieverbetering door een verhoging van de trainingsbelasting minder zijn.

-Reversibiliteit: Alle trainingsresultaten verdwijnen weer als je stopt met het toedienen van de trainingsprikkel. Echter hoe langer je traint hoe minder snel de resultaten verdwijnen. (De resultaten van iemand die stopt naar een half jaar trainen zullen sneller verdwijnen dan van iemand die al jaren traint.)

De kennis van de principes hebben weer geleid tot een aantal trainingsregels:

-Specificiteit: Zorg voor oefeningen die passen bij de prestatie die je van je lichaam verwacht.

-Progressiviteit: Er moet een toename van de belasting/zwaarte van de training zijn om je lichaam te kunnen blijven prikkelen om zich aan te passen.

-Geleidelijkheid: De belasting die je toedient moet geleidelijk zijn. De belasting moet zo hoog zijn dat het lichaam het ziet als stimulans om zich aan te passen maar mag niet zo groot zijn dat het lichaam schade oploopt (blessures).

-Variatie: Je lichaam went aan de training waaraan je het blootstelt. Om te zorgen dat het lichaam zich blijft aanpassen in het belangrijk dat je zorgt voor voldoende variatie in je training. Bijvoorbeeld variatie in oefeningen, methoden, volgorde, snelheid etc.

-Continuïteit: Er moet met regelmaat een nieuwe trainingsprikkel worden toegediend. Hierbij komt het begrip supercompensatie van pas.
Goed trainen houdt in dat we ons lichaam licht beschadigen waardoor we sterker herstellen. De periode waarin we sterker herstellen heet supercompensatie. Na ongeveer 24-96 uur zijn de spieren na training weer volledig hersteld en tot rust gekomen. Om je spier nog meer te prikkelen om te groeien moet de nieuwe trainingsbelasting plaatsvinden tussen deze 24-96 uur na de training.
Dit is een typisch voorbeeld dat voor sommige mensen een splitschema niet werkt (je spiergroepen verdelen over meerdere dagen). Mensen die bijvoorbeeld 3 keer in de week trainen:
-Maandag: Borst Triceps
-Woensdag: Rug Biceps Schouders
-Vrijdag: Benen
Doen er dus ongeveer 144 uur over voordat er een nieuwe trainingsprikkel wordt toegediend. Op deze manier wordt de spier niet genoeg uitgedaagd om te groeien. Als je te lang wacht met het toedienen van een nieuwe trainingsprikkel dan daalt je lichaam weer tot het beginniveau waarop je zat voordat je de prikkel toediende.
Zie onderstaand schema:

-Vermoeidheid: Na je training moet je moe zijn! Je moet niet meer in staat zijn om dezelfde training nogmaals uit te voeren.

Dan als laatste wil ik nog even stilstaan bij de trainingsopbouw:
Een goede training bestaat uit:

-Een warming up: Bijvoorbeeld tien minuten op de crosstrainer. Hierdoor verhoog je je hartslag, bereid je je lichaam alvast voor op de inspanning die gaat komen en kun je blessures voorkomen.
-De kern: Bijvoorbeeld je krachttraining, cardiovasculaire training, cardio etc.
-Cooling down: Bedoeld om je lichaam van prestatieniveau naar rust niveau te brengen. Duurt 5-10 minuten. Zo geef je het lichaam de kans om aangemaakt afvalstoffen af te voeren, spanning van spieren af te halen d.m.v. stretchen.

Even een hele hoop informatie waarvan ik hoop dat jullie er wat aan hebben! Binnenkort zal ik stilstaan bij verschillende soorten trainingsmethoden.

xoxo