Maak dan eens een salade met avocado.
Avocado's bevatten veel vezels die ervoor zorgen dat je een langer verzadigd gevoel hebt. Daarnaast bevatten ze enkelvoudige onverzadigde vetzuren. Essentiële vetzuren uit voedsel hebben we nodig omdat ons lichaam dit niet zelf aanmaakt. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen omega 3, 6 en 9 vetzuren.
Omega 3 vetzuren zitten in plantaardige oliën en visolie. Deze:
-Stimuleren het gezichtsvermogen
-Stimuleren de hersenfuncties
-Bevorderen de geestelijke balans
-Bevorderen sterke botten en soepele gewrichten
-Optimaliseren de balans van vetzuren in het lichaam
-Reguleren de hormoonhuishouding
-Zijn goed voor hard en bloedvaten, cholesterol- en bloeddrukverlagend.
-Bevorderen de glucose en vetstofwisseling.
-Bevorderen het natuurlijke afweersysteem, ontsteking werend, anti-allergische reactie.
Gebruik olijfolie of kokosolie bijvoorbeeld bij het bakken en braden, gebruik olijfolie in je salades, eet regelmatig vette vis zoals makreel, zalm, tonijn. Lust je dit niet? Vul je omega 3 gehalte dan bijvoorbeeld aan met visolie capsules.
Omega 6 vetzuren zitten in plantaardige oliën, margarine, zaden en noten. Deze:
-Remt ontstekingsreacties
-Werkt bloeddrukverlagend
-Vermindert huidaandoeningen
-Remt de aanmaak van cholesterol
-Remt vorming van trombose
-Vermindert premenstruele klachten (PMS, klachten tijdens de menstruatie)
-Stimuleert afweercellen, het immuunsysteem
Iedere dag een handjevol ongezoute noten eten, wat zaden door je shake, smoothie of kwark. Denk aan lijnzaad, chiazaden, hennepzaad, hazelnoten, walnoten, pistachenoten, amandelen.
Omega 9 vetzuren is bijvoorbeeld het oliezuur in olijfolie. Dit:
-Werkt cholesterol verlagend
-Stimuleert een elastische celwand
Oliezuur zit ook in pure chocolade. Dus af en toe een stukje pure chocolade is goed voor je! Kies dan wel voor pure chocolade met een cacaogehalte van 78% of hoger.
Hoeveel vet moet je binnenkrijgen?
Minimaal 20% en maximaal 40% van het aantal calorieën dat je binnenkrijgt op een dag moet afkomstig zijn uit onverzadigde vetten.
Voor een gemiddelde Nederlandse man, die weinig beweegt, komt 35% neer op ongeveer 100 gram vet per dag. Voor de gemiddelde Nederlandse vrouw is dat circa 80 gram. Mensen die geen moeite hebben op een gezond gewicht te blijven, kunnen circa 10 gram vet meer consumeren.
Het binnenkrijgen van onverzadigde vetten is dus ontzettend belangrijk voor je lichaam! Ook als je wil afvallen dus! Er zijn namelijk al verschillende onderzoeken uitgevoerd waarin is bewezen dat het eten van onverzadigde vetten belangrijk is bij het bestrijden van buikvet! Veel mensen met buikvet hebben namelijk een omega 3 tekort.
Genoeg gelezen, let's eat!
Hierbij een lekker recept vol met een eiwitten en onverzadigde vetzuren!
-2 hardgekookte eieren
-1 tomaat
-1 avocado
-Handjevol noten
-Halve citroen
-Olijfolie extra vierge
-Peper
Halveer de avocado en haal de pit eruit. Kerf blokjes in het vruchtvlees (haal de schil er nog niet af). Lepel het vruchtvlees er met een lepel uit en doe dit in een kommetje. Snij de tomaat in blokjes en doe deze erbij. Verwijder het eigeel uit de eieren, snij het eiwit in stukjes en voeg dit bij de rest. Strooi er een handjevol noten bij. (Ik heb gekozen voor de ongezouten pistache mix van de jumbo.) Knijp er een halve citroen over uit en besprenkel met de olijfolie. (Ik heb gekozen voor de excellent griekse olijfolie van de Albert Heijn). Beetje peper erop, mengen en smakelijk eten!!
Je kunt er naar wens ook nog een handjevol rucola doorheen mengen en wat griekse fetakaas. Zie de eerste foto.
xoxo
Geen opmerkingen:
Een reactie posten